Kuru yemiş tepsisinin başında duruyorsun. Elinde iki avuç badem var: biri çiğ, biri kavrulmuş. Hangi taraftan başlıyorsun? Karar basit görünür ama birkaç nüans var.
Bu yazıda çiğ badem ile kavrulmuş bademi sağlık ve pratik açıdan yan yana koyuyorum. Seni yanıltacak pazarlama sözleri yok. Sadece bilimsel eğilimler, pratik ipuçları ve kullanılabilir öneriler var.
Konuya giriş
Badem, günlük atıştırmalıkların en sağlamlarından. E vitamini, tekli doymamış yağlar, lif ve bitkisel protein bakımından zengin. Yaklaşık 28 gram (bir avuç) badem 160 kadar kalori verir; çiğ ya da kavrulmuş farkı genelde çok büyük olmaz.
Pek çok insan için fark tat ve doku. Kavurma aromayı öne çıkarır. Çiğ badem daha nötr ve bazen sindirimi daha zor gelebilir. ABD gibi bazı ülkelerde “çiğ” satılan bademler bile pastörize olur. Yani çiğ sözü her zaman gerçek ham anlamına gelmeyebilir.
Detaylar
Isı, bademin bileşimini değiştirir. Bazı vitaminler ısıya duyarlıdır; örneğin az miktarda B vitamini kaybı olabilir. Buna karşın kavurma, fındıkta oluşan Maillard reaksiyonları sayesinde tadı ve bazı antioksidan aktivitesini artırabilir. Bilimsel çalışmalar, hangi bileşenin nasıl etkilendiğinin sıcaklık ve süreye bağlı olduğunu gösteriyor.
Kavrulma aynı zamanda fitik asidi azaltır. Fitik asit minerallere bağlanıp emilimi zorlaştırabilir; kavurma bu bağları gevşetir ve demir, çinko, magnezyum emilimini kolaylaştırabilir. Öte yandan yüksek sıcaklıkta yağlar okside olabilir. Eğer badem yağında veya kavururken yağ eklenmişse, hem kalori artar hem de raf ömrü kısalabilir.
Tuz ve yağ eklenmiş kavrulmuş bademler pratik ama dikkat ister. Paketlerde sıkça kullanılan tuz miktarı kan basıncını etkileyebilir. Yağda kavurma ise ekstra enerji (kalori) getirir. Ayrıca aşırı yüksek sıcaklıkta çok uzun süre kavurursan zararlı bileşikler oluşabilir; starchy besinlerde bahsedilen akrilamid riski badem için düşük ama tamamen yok değil.
Sindirim açısından çiğ ve kavrulmuş badem farklı hissettirir. Birçok kişi çiğ bademi suda bekleterek (ıslatma) tüketir; bu, kabuğun yumuşamasına ve enzim inhibitörlerinin azalmasına yardımcı olabilir. Dolayısıyla hassas bir mideye sahipsen, hafifçe ıslatılmış veya kavrulmuş bademi daha rahat sindirebilirsin.