Konuya giriş
Soya filizi, Japonya ve Çin mutfaklarında uzun süredir kullanılan, son yıllarda Türkiye'de de popüler olan taze bir sebzedir. Sen market raflarında ince, beyaz-yeşil hayli canlı bir demet gördüğünde, aslında filizlenmiş soya fasulyesine bakıyorsun. Moyashi diye anılan bu malzeme, vegan mutfaklarda sıkça yer alır ama etle veya sebzeyle de çok yakışır.
Genellikle kısa sürede toplanır. Filizlenme aşamasında toplanan soya, paketlenip sofraya gelir. Düşük kalorili, vitamin ve protein açısından zengin oluşu sayesinde salatalarda, çorbalarda, woklarda sık kullanılır. Mutfağında hafif, taze bir dokunuş arıyorsan soya filizi iyi bir tercih olur.
Detaylar
Soya filizi, görünüşü nazik olsa da besleyici yönü güçlüdür. Protein oranı bakımdan zengin bir bitkisel kaynak sunar; özellikle et yerine bitkisel protein arayanlar için işe yarar. Ayrıca C vitamini, folat ve bazı B vitaminleri içerir; bu vitaminler hücre yenilenmesine ve enerji metabolizmasına katkı sağlar. Bir porsiyon soya filizi, kalori yükü düşük ama doyuruculuk sağlayan bir seçenek sunar.
Az bilinen altı faydayı şöyle sıralayabilirsin: (1) Kemik sağlığını destekler; içerdiği mineral ve bazı B vitaminleri kemik metabolizmasına katkı verir. (2) Kas fonksiyonunu korumaya yardımcı olur; bitkisel protein kas onarımında işe yarar. (3) Sindirim sistemine iyi gelir; lif yapısı bağırsak hareketlerini düzenler. (4) Kalp sağlığına katkı sağlar; düşük doymuş yağ ve potasyum dengesi kan basıncına olumlu yansıyabilir. (5) Antioksidan özellik taşır; C vitamini ve fitokimyasallar serbest radikallerle mücadelede görev alır. (6) Kilo yönetiminde yardımcıdır; az kaloriyle hacim sunar ve tokluğu artırır.
Besin değerleri konusunda pratik bir çerçeve kur: 100 gram soya filizi genelde çok yüksek kalori taşımaz; yaklaşık 30–50 kalori aralığındadır. Bu aralık, taze filizin su oranına bağlı olarak değişir. Aynı miktar yeterli miktarda protein, lif, folat ve C vitamini sunar. Yine de ham filiz tüketiminde dikkat et; bağışıklığı zayıf kişiler için çiğ filiz bakteri riski taşıyabilir. Ham tüketmek istersen iyice yıka veya kısa süreli ısı uygulaması yap.
Pratikte ne yapacaksın?
Soya filizini evde yetiştirmek istersen süreç basittir. Kurutulmuş soya fasulyesini 8–12 saat suda beklet. Şişen taneleri süz, karanlık ve serin bir kapta ya da kavanozda sakla. Günde iki kez soğuk suyla durula. Yaklaşık 3–5 gün içinde beyaz, narin filizlere ulaşır ve yapraklar açılmadan hasat edersin. Gevşek hava ve temiz su hijyeni önemlidir; bakteri riskini azaltmak için temiz koşullar sağlayıp filizlerin kokusunu kontrol et.
