Hook
Mutfağında ıspanakla ne yapacağını düşünüyorsun. Salatada, smoothiede ya da sandviçte çiğ ıspanak kullanmak pek çok kişinin ilk seçimi. Mantıklı de; çiğ ıspanak bazı vitaminleri korur ve hızlı hazırlık ister.
Ama birkaç noktaya dikkat etmen gerekir. Ispanağın çiğ hali bazı minerallerin emilimini zorlaştırır. Ayrıca iyi yıkamazsan bakteri riski doğar. Aşağıda çiğ ve pişmiş ıspanak arasındaki farkları, faydalarını ve pratik önerileri adım adım anlatıyorum.
Konuya giriş
Çiğ ıspanak, pişmiş ıspanaktan farklı bir besin profiline sahiptir. Isıya duyarlı vitaminler, özellikle C vitamini ve folat, çiğ halde daha yüksek kalır. Bu vitaminler ısı ile parçalanır; bu yüzden salatadaki taze yapraklar bu öğeleri daha iyi korur. Öte yandan ıspanakta bulunan vitamin K hem çiğ hem pişmiş halde yüksektir; kan sulandırıcı ilaç kullananların bunu takip etmesi gerekir.
Ispanakta öne çıkan sorunlardan biri oksalatlardır. Oksalatlar demir ve kalsiyumla bağlanır ve bağırsaktan emilimi azaltır. Bu nedenle çiğ ıspanak yemeyi tercih edersen demir içerikli bir öğün için C vitamini eklemeyi unutma. Limon suyu, portakal veya çilek gibi kaynaklar demir emilimini artırır.
Detaylar
Oksalatlar, aynı zamanda böbrek taşı öyküsü olan kişiler için de önem taşır. Eğer geçmişte kalsiyum oksalat taşın olduysa, çiğ ıspanak tüketimini sınırlamak akıllıca olur. Pişirme, özellikle haşlama, bir kısmı suya geçirerek oksalat miktarını azaltır. Yani taş riskin varsa ıspanak tercihini pişmişten yana kullanmalısın.
Temizlik de atlanmaması gereken başka bir konu. Ispanak yaprakları toprağı ve kum tanelerini tutar. Ayrıca nadiren de olsa kontamine su ve gübre nedeniyle salmonella veya E. coli kaynaklı salgınlar görülebilir. Çiğ tüketeceksen yaprakları tek tek su altında yıka veya bir kaba alıp birkaç kez su değiştirerek çalkala. Çok kirliyse hafifçe ov ve duru su ile yıka.
Çiğ ıspanak sindirim konusunda genellikle iyi tolere edilir. Lif oranı yüksektir; bu da bağırsak hareketlerini destekler. Çoğu insan için çiğ ıspanak gaz yapmaz; ancak hassas bir mideye sahipsen veya ani lif artışı yapıyorsan hafif şişkinlik yaşayabilirsin. Ayrıca bebekler ve çok küçük çocuklar için ıspanak yüksek nitrat içerebilir. İlk 6 ay sonra verilen pürelerde dikkat etmen gerekir.