Konuya giriş
Yumurta mutfağının en pratiktir. Kahvaltıda, salatada, fırında veya tavada hemen yer bulur. Sen de sık tüketiyorsun; spor sonrası omlet, acele kahvaltıda haşlanmış yumurta… Bu yüzden hangi kısmını yediğin önemli olabilir.
Sorunun özü şu: beyazı neredeyse saf protein. Sarısı ise yağ, vitamin ve minerallerin deposu. Her iki parça da değeri yüksek. Ancak amaçlarına göre biri öne çıkabilir. Bu yazıda protein, yağ, vitamin, kilo kontrolü ve beyin sağlığı açısından hangi kısmı tercih edebileceğini netleştiriyorum.
Detaylar
Yumurta beyazı büyük oranda sudan ve proteinden oluşur. Albümin başlıca proteindir ve biyoyararlanımı yüksektir. Kas onarımı ve sentezini destekler. Düşük kalorilidir ve yağ içermez. Bu yüzden kalori kontrolü yapanlar veya düşük yağ diyeti izleyenler beyazı tercih eder. Ancak unutma: beyaz tek başına bazı mikrobesinleri vermez.
Sarısı ise yağ, kolesterol ve yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) çoğunu taşır. Aynı zamanda folat, B12, demir gibi mineraller ve en önemlilerinden biri olan kolin içerir. Kolin mitokondri fonksiyonu ve sinir iletiminde etkili. Ayrıca lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar göz ve beyin dokusunu destekler. Bunları beyazda bulamazsın.
Kolesterol konusuna değinelim. Bir zamanlar sarı sınırlandığında kalp riski vurgulanıyordu. Güncel araştırmalar diyet kolesterolünün kan kolesterolünü herkes için aynı oranda yükseltmediğini gösteriyor. Çoğu insan için haftada birkaç tam yumurta sağlıklı bir tercih olabilir. Yine de aile öyküsü veya doktor tavsiyesi varsa dikkat etmek gerek.
Yumurtanın beyin ve hafıza üzerindeki etkilerinden biri kolinle ilgili. Kolin, asetilkolin sentezi için bir yapı taşıdır. Bazı çalışmalar yeterli kolin alımının bellek ve bilişsel fonksiyonla ilişkili olduğunu gösteriyor. Ayrıca sarıdaki lutein ve zeaksantin sadece göz için değil, yaşla ilişkili bilişsel süreçlerde de koruyucu olabilir. Bu nedenle beyin sağlığına önem veriyorsan sarıyı tamamen çıkarmak mantıklı değil.
<!-- youtube embed placeholder -->Pratikte ne yapacaksın?
Hedefin kas yapmak veya protein alımını artırmaksa, yumurta akı senin için pratik. Omlette veya protein karışımlarında beyazı kolayca kullanırsın. Bir büyük yumurtanın beyazı düşük kaloriyle anlamlı protein sağlar. Spor sonrası hızlı bir seçenek olarak düşünebilirsin. Ancak sadece akla yüklenirsen bazı mikrobesinleri kaçırırsın.